حاسبة السعرات الحرارية اليومية
احسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية ومعدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor العلمية
المعادلة العلمية المستخدمة
تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor المطورة عام 1990، والتي أثبتت الدراسات أنها أكثر دقة بنسبة 5% من معادلة Harris-Benedict الكلاسيكية. تم اعتمادها من قبل الأكاديمية الأمريكية لأخصائيي التغذية.
حاسبة السعرات اليومية
المصطلحات والتعريفات
معدل الأيض الأساسي (BMR)
عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية.
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)
إجمالي السعرات المحروقة يومياً شاملة BMR والنشاط البدني. هذا هو المقدار المطلوب للحفاظ على الوزن الحالي.
المغذيات الكبرى (الماكروز)
- البروتين: 4 سعرات/جرام - بناء العضلات
- الكربوهيدرات: 4 سعرات/جرام - الطاقة السريعة
- الدهون: 9 سعرات/جرام - الطاقة والهرمونات
نصائح مهمة للنجاح
لخسارة الوزن الآمنة:
- • لا تقلل أكثر من 1000 سعرة عن TDEE
- • اهدف لخسارة 0.5-1 كيلو أسبوعياً
- • حافظ على الحد الأدنى: 1200 للنساء، 1500 للرجال
- • أكثر من البروتين للحفاظ على العضلات
لزيادة الوزن الصحية:
- • زد 300-500 سعرة عن TDEE
- • اهدف لزيادة 0.25-0.5 كيلو أسبوعياً
- • ركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات
- • مارس تمارين المقاومة لبناء العضلات
حاسبات ذات صلة
احسب BMR فقط
توزيع مفصل للمغذيات
خطة مفصلة لإنقاص الوزن
📚 دليل حساب السعرات الحرارية اليومية
حاسبة السعرات الحرارية اليومية هي أداة علمية تحسب إجمالي الطاقة التي يحتاجها جسمك يومياً (TDEE) بناءً على معدل الأيض الأساسي ومستوى نشاطك البدني. هذا الرقم أساسي لأي خطة غذائية سواء لفقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه.
✨ كيف تُحسب السعرات اليومية:
- BMR × معامل النشاط: TDEE = BMR × 1.2 إلى 1.9 حسب مستوى نشاطك
- خامل (1.2): عمل مكتبي مع رياضة قليلة أو معدومة
- خفيف (1.375): رياضة خفيفة 1-3 أيام أسبوعياً
- معتدل (1.55): رياضة متوسطة 3-5 أيام أسبوعياً
- نشط جداً (1.725): رياضة مكثفة 6-7 أيام أسبوعياً
💡 مهم: لخسارة نصف كيلو أسبوعياً، قلل 500 سعرة من TDEE. لزيادة الوزن، أضف 300-500 سعرة يومياً!
الأسئلة الشائعة عن السعرات الحرارية اليومية
1.ما الفرق بين BMR و TDEE؟
BMR هو السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة للوظائف الحيوية فقط. TDEE يشمل BMR + السعرات المحروقة من النشاط اليومي والرياضة، وهو الرقم الذي يجب استخدامه لتخطيط نظامك الغذائي.
2.كيف أختار مستوى نشاطي الصحيح؟
كن صادقاً في التقييم: خامل = عمل مكتبي طوال اليوم بدون رياضة، خفيف = مشي 30 دقيقة أو تمارين 1-2 مرات أسبوعياً، معتدل = تمارين 3-4 مرات، نشط = تمارين يومية أو عمل بدني شاق. معظم الناس يبالغون في تقدير نشاطهم.
3.كم سعرة أحتاج لخسارة الوزن؟
اطرح 500-750 سعرة من TDEE لخسارة 0.5-0.75 كيلو أسبوعياً بطريقة صحية. لا تنزل تحت 1200 سعرة للنساء أو 1500 للرجال لأن ذلك قد يبطئ الأيض ويسبب نقص المغذيات.
4.كيف أوزع السعرات على الوجبات؟
التوزيع المثالي: فطور 25-30%، غداء 35-40%، عشاء 25-30%، وجبات خفيفة 10-15%. مثال: إذا كان TDEE 2000 سعرة، تناول 500 فطور، 750 غداء، 500 عشاء، و250 وجبات خفيفة.
5.هل أحتاج نفس السعرات يومياً؟
ليس بالضرورة. يمكنك تطبيق cycling: سعرات أعلى في أيام التمرين، أقل في أيام الراحة. المهم هو متوسط الأسبوع. مثلاً 2200 في أيام التمرين و1800 في أيام الراحة إذا كان هدفك 2000 يومياً.
6.متى أعيد حساب سعراتي اليومية؟
أعد الحساب عند: فقدان أو اكتساب 5 كيلو أو أكثر، تغيير مستوى نشاطك بشكل ملحوظ، توقف وزنك عن النزول لأكثر من 2-3 أسابيع (بلاتوه)، أو كل 4-6 أسابيع كمراجعة دورية.
7.ماذا إذا لم أخسر وزناً رغم الالتزام؟
راجع: دقة تتبع الطعام (الصوصات والزيوت المخفية)، حجم الحصص، السعرات السائلة (عصائر، قهوة بالحليب). جرب تقليل 100-200 سعرة إضافية أو زيادة النشاط. إذا استمرت المشكلة، استشر طبيباً لفحص الغدة الدرقية.