🔥
حاسبة السعرات الحرارية اليومية
احسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية ومعدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor العلمية
📚
المعادلة العلمية المستخدمة
تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor المطورة عام 1990، والتي أثبتت الدراسات أنها أكثر دقة بنسبة 5% من معادلة Harris-Benedict الكلاسيكية. تم اعتمادها من قبل الأكاديمية الأمريكية لأخصائيي التغذية.
المراجع: Mifflin et al. American Journal of Clinical Nutrition (1990), Academy of Nutrition and Dietetics
حاسبة السعرات اليومية
المصطلحات والتعريفات
معدل الأيض الأساسي (BMR)
عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية.
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)
إجمالي السعرات المحروقة يومياً شاملة BMR والنشاط البدني. هذا هو المقدار المطلوب للحفاظ على الوزن الحالي.
المغذيات الكبرى (الماكروز)
- البروتين: 4 سعرات/جرام - بناء العضلات
- الكربوهيدرات: 4 سعرات/جرام - الطاقة السريعة
- الدهون: 9 سعرات/جرام - الطاقة والهرمونات
نصائح مهمة للنجاح
لخسارة الوزن الآمنة:
- • لا تقلل أكثر من 1000 سعرة عن TDEE
- • اهدف لخسارة 0.5-1 كيلو أسبوعياً
- • حافظ على الحد الأدنى: 1200 للنساء، 1500 للرجال
- • أكثر من البروتين للحفاظ على العضلات
لزيادة الوزن الصحية:
- • زد 300-500 سعرة عن TDEE
- • اهدف لزيادة 0.25-0.5 كيلو أسبوعياً
- • ركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات
- • مارس تمارين المقاومة لبناء العضلات