حاسبة معدل نبضات القلب المستهدف
احسب معدل نبضات القلب المستهدف لكل منطقة تدريب وحقق أهدافك الرياضية بكفاءة أعلى
معلومات التدريب
قس النبض صباحاً قبل النهوض من السرير
كيفية قياس النبض في الراحة
- 📍اقبض على معصمك بإصبعين (ليس الإبهام)
- ⏱️عد النبضات لمدة 15 ثانية واضرب في 4
- 🌅اقيس في الصباح قبل النهوض من السرير
- 📊خذ القياس لعدة أيام واحسب المتوسط
دليل معدل النبض في الراحة
ضعيف
الرجال: 86+
النساء: 85+
مقبول
الرجال: 76-85
النساء: 77-84
متوسط
الرجال: 70-75
النساء: 73-76
جيد
الرجال: 62-69
النساء: 66-72
ممتاز
الرجال: 60-61
النساء: 65-
نصائح التدريب
للمبتدئين
- 🎯ابدأ بالمنطقة الهوائية (60-70%)
- ⏰ادرب لمدة 20-30 دقيقة في البداية
- 📈زد الشدة تدريجياً كل أسبوعين
- 💓راقب النبض باستمرار أثناء التدريب
للمتقدمين
- 🔄نوع بين مناطق التدريب المختلفة
- ⚡أضف تدريبات عالية الشدة أسبوعياً
- 📊استخدم جهاز مراقبة النبض الصدري
- 🎯ادرب في منطقة عتبة اللاكتات لتحسين الأداء
حاسبات مرتبطة
المعلومات العلمية
أهمية مراقبة معدل النبض:
- كفاءة التدريب: يضمن التدريب في الشدة المناسبة لتحقيق الهدف
- منع الإجهاد المفرط: يحمي من التدريب المفرط والإصابات
- تحسين الأداء: يساعد في تطوير أنظمة الطاقة المختلفة
- المراقبة الصحية: يكشف عن مشاكل القلب المحتملة
المعادلات المستخدمة:
- معادلة Tanaka: أقصى معدل نبض = 208 - (0.7 × العمر)
- طريقة Karvonen: النبض المستهدف = النبض في الراحة + (احتياطي النبض × الشدة%)
- احتياطي النبض: أقصى معدل نبض - النبض في الراحة
المراجع العلمية:
- • Tanaka H, et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001
- • Karvonen MJ, et al. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957
- • American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 2018
تنبيه: هذه الحاسبة للأغراض التعليمية فقط. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تدريبي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب.