حاسبة فقدان الوزن
احسب الوقت المطلوب لفقدان الوزن والسعرات الحرارية المطلوبة يومياً لتحقيق هدفك مع خطة آمنة ومدروسة
معلوماتك الشخصية
الأسئلة الشائعة عن فقدان الوزن
كم كيلو يمكن خسارته في الشهر بطريقة صحية؟
المعدل الصحي لفقدان الوزن هو 2-4 كيلوجرام شهرياً (0.5-1 كجم أسبوعياً). فقدان الوزن بسرعة أكبر قد يؤدي لفقدان الكتلة العضلية وإبطاء التمثيل الغذائي.
كم سعرة حرارية يجب تقليلها لفقدان كيلو واحد؟
لفقدان كيلوجرام واحد تحتاج لعجز حوالي 7700 سعرة حرارية. لتفقد 0.5 كجم أسبوعياً، قلل 550 سعرة يومياً (3850 ÷ 7). لتفقد 1 كجم أسبوعياً، قلل 1100 سعرة يومياً.
لماذا توقف نزول وزني رغم الالتزام بالنظام؟
هذا يُسمى "ثبات الوزن" (Weight Plateau). يحدث لأن جسمك تأقلم مع النظام وقلل معدل الحرق. الحلول: غيّر نظام التمرين، قلل السعرات أكثر بقليل، تناول وجبة عالية السعرات مرة أسبوعياً (Cheat Meal)، أو زد مدة التمارين.
هل يمكن خسارة 10 كيلو في شهر؟
نعم ممكن لكن غير صحي في معظم الحالات. خسارة 10 كجم شهرياً تعني عجز 2570 سعرة يومياً، وهذا صعب وخطر. قد يسبب: فقدان عضلات، إبطاء التمثيل الغذائي، نقص فيتامينات، ترهل الجلد. الهدف الواقعي: 3-4 كجم شهرياً للبدناء.
ما هي أفضل طريقة لنزول الوزن بدون رجيم قاسي؟
اتبع هذه الخطوات: 1) قلل الحصص بمقدار 20%، 2) استبدل المشروبات السكرية بالماء، 3) تناول بروتين في كل وجبة، 4) مشي 30-45 دقيقة يومياً، 5) نم 7-8 ساعات، 6) تجنب الأكل أمام التلفاز. هذه التغييرات البسيطة تؤدي لنتائج مستدامة.
هل الرياضة ضرورية لفقدان الوزن؟
الرياضة ليست ضرورية لفقدان الوزن (80% نظام غذائي + 20% رياضة)، لكنها مهمة جداً للحفاظ على الكتلة العضلية، زيادة الحرق، شد الجسم، وتحسين الصحة العامة. مزيج من الكارديو (3-4 مرات أسبوعياً) والحديد (2-3 مرات) هو الأمثل.
ماذا أفعل بعد الوصول للوزن المستهدف؟
انتقل لمرحلة "التثبيت" (Maintenance): 1) زد السعرات تدريجياً 100-200 سعرة أسبوعياً حتى تثبت الوزن، 2) استمر بالرياضة، 3) تابع وزنك أسبوعياً، 4) اتبع قاعدة 80/20 (80% صحي + 20% متساهل). معظم الناس يحتاجون لنمط حياة دائم وليس رجيم مؤقت.
هل توزيع الوجبات مهم في الرجيم؟
الأهم هو إجمالي السعرات اليومية وليس عدد الوجبات. 3 وجبات كبيرة = 6 وجبات صغيرة بنفس السعرات لهم نفس النتيجة. اختر ما يناسبك: بعض الناس يفضلون 3 وجبات، والبعض يفضل الصيام المتقطع (2 وجبة)، والبعض 5-6 وجبات صغيرة. المهم الالتزام.
حاسبات مرتبطة
المعلومات العلمية
الأساس العلمي:
- معادلة Mifflin-St Jeor: أدق معادلة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
- قاعدة 3500 سعرة: فقدان 0.45 كيلوجرام يتطلب عجز 3500 سعرة حرارية
- المعدل الآمن: فقدان 0.5-1 كيلوجرام أسبوعياً يعتبر آمن وقابل للاستمرار
- الحد الأدنى للسعرات: 1200 سعرة للنساء و 1500 سعرة للرجال
المراجع العلمية:
- • Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990
- • Thomas DM, et al. Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting. J Acad Nutr Diet. 2014
- • Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011
مصادر موثوقة للمزيد من المعلومات:
- • منظمة الصحة العالمية - النظام الغذائي الصحي
- • المعهد الوطني للقلب والرئة والدم - دليل فقدان الوزن
- • CDC - فقدان الوزن الصحي
- • وزارة الصحة السعودية
تنبيه: هذه الحاسبة للأغراض التعليمية فقط ولا تغني عن استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب، خاصة في حالة وجود حالات صحية خاصة.
آخر تحديث: نوفمبر 2025 | Last Updated: November 2025