حاسبة السعرات الحرارية
احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على العمر والوزن والطول ومستوى النشاط
أدخل بياناتك
النتائج
أدخل بياناتك أعلاه لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية
نصائح مهمة
شرب الماء
اشرب 8-10 أكواب من الماء يومياً
تنويع الطعام
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية
النشاط البدني
مارس الرياضة بانتظام 150 دقيقة أسبوعياً
النوم الكافي
احصل على 7-9 ساعات من النوم يومياً
أدوات أخرى قد تهمك
أدوات ذات صلة | Related Tools
حاسبة معدل الأيض الأساسي
صحةBMR Calculator
احسب معدل الأيض الأساسي لتحديد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة
حاسبة السعرات اليومية
صحةDaily Calories Calculator
احسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك
حاسبة الماكروز
صحةMacro Calculator
احسب توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون اليومي
حاسبة مؤشر كتلة الجسم
صحةBMI Calculator
احسب مؤشر كتلة الجسم وتقييم الوزن الصحي
حاسبة فقدان الوزن
صحةWeight Loss Calculator
احسب الوقت المطلوب لفقدان الوزن المستهدف
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب السعرات الحرارية اليومية؟
لحساب احتياجك اليومي من السعرات، أدخل عمرك، وزنك، طولك، جنسك، ومستوى نشاطك في الحاسبة أعلاه. الحاسبة تستخدم معادلة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم تضربه في معامل النشاط للحصول على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE). النتيجة تعطيك السعرات المطلوبة للحفاظ على وزنك، وأيضاً التوصيات بناءً على هدفك (فقدان أو زيادة الوزن).
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية (التنفس، ضربات القلب، إلخ). أما TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي)فهو BMR مضروباً في مستوى نشاطك اليومي، أي السعرات الكلية التي تحرقها يومياً شاملة الحركة والرياضة.
كم سعرة حرارية أحتاج لفقدان الوزن؟
لفقدان 0.5 كغ أسبوعياً (آمن وصحي)، اطرح 500 سعرة من TDEE الخاص بك. لفقدان أسرع (0.75 كغ)، اطرح 750 سعرة. لكن لا تنزل أقل من 1200 سعرة للنساء أو 1500 للرجال لتجنب نقص العناصر الغذائية. استخدم الحاسبة أعلاه واختر هدف "فقدان متوسط" للحصول على رقم دقيق.
هل الحاسبة دقيقة 100%؟
الحاسبة تعطي تقديراً علمياً قوياً (دقة 90-95% للأشخاص الطبيعيين)، لكنها قد تختلف حسب معدل الأيض الفردي، نسبة العضلات، والعوامل الجينية. استخدمها كنقطة بداية، ثم راقب وزنك لمدة أسبوعين وعدّل السعرات بـ ±200 إذا لزم الأمر.
ماذا أختار في مستوى النشاط؟
قليل الحركة: وظيفة مكتبية بدون رياضة.
نشاط خفيف: رياضة خفيفة 1-3 أيام/أسبوع.
نشاط متوسط: رياضة معتدلة 3-5 أيام/أسبوع.
نشاط عالي: رياضة مكثفة 6-7 أيام/أسبوع.
نشاط شديد: رياضة يومية + عمل بدني شاق.
كم الوقت لأرى نتائج؟
فقدان الوزن الصحي: 0.5-1 كغ أسبوعياً، لذا ستلاحظ تغييراً واضحاً بعد 4 أسابيع (2-4 كغ). لكن التغيير في المقاسات والمظهر قد يظهر أسرع. الصبر والثبات أهم من السرعة، لأن الخسارة البطيئة أكثر استدامة.
هل أحتاج لحساب كل وجبة؟
في البداية نعم، لأنه يساعدك على فهم أحجام الحصص والقيمة الغذائية. بعد 2-4 أسابيع ستصبح لديك فكرة جيدة عن الكميات وتستطيع التقدير بشكل أسهل. استخدم تطبيقات مثل MyFitnessPal أو FatSecret لتسجيل الطعام بسرعة في أول شهر.
� دليل السعرات الحرارية
السعرات = الطاقة! تحسب هذه الأداة احتياجك اليومي من السعرات بناءً على وزنك وطولك ونشاطك، وتحدد الهدف المناسب لإنقاص أو زيادة الوزن.
⚡ أساسيات السعرات الحرارية:
- BMR: السعرات التي يحرقها جسمك وأنت نائم (للبقاء حياً)
- TDEE: إجمالي ما تحرقه يومياً (BMR + نشاطك)
- للإنقاص: كُل أقل من TDEE بـ 500 سعرة = خسارة 0.5 كجم/أسبوع
- للزيادة: كُل أكثر من TDEE بـ 300-500 سعرة
💡 نصيحة: لا تقل عن 1200 سعرة للنساء أو 1500 للرجال لضمان التغذية السليمة!
الأسئلة الشائعة عن السعرات الحرارية
1.كيف أحسب سعراتي اليومية؟
أدخل عمرك، جنسك، وزنك، طولك، ومستوى نشاطك. ستحسب الأداة BMR و TDEE وتعطيك السعرات المناسبة لهدفك.
2.ما الفرق بين BMR و TDEE؟
BMR = السعرات للبقاء حياً فقط (بدون حركة). TDEE = BMR مضروب في معامل نشاطك اليومي. TDEE هو ما تحتاجه فعلاً.
3.كم سعرة أحتاج لإنقاص الوزن؟
اطرح 500 من TDEE = خسارة 0.5 كجم/أسبوع. اطرح 1000 = خسارة 1 كجم/أسبوع (أقصى حد صحي).
4.هل كل السعرات متساوية؟
للوزن نعم، للصحة لا! 100 سعرة من الخضار تشبعك وتغذيك أفضل من 100 سعرة من الحلويات. النوعية مهمة!
5.كيف أتتبع سعراتي؟
استخدم تطبيقات مثل MyFitnessPal، اقرأ الملصقات الغذائية، زِن طعامك في البداية. بعد فترة ستقدّر بالعين.
6.هل أحسب سعرات الرياضة؟
لا تأكلها كلها! الجسم يبالغ والتطبيقات تخمّن. إن أكلتها، كُل نصفها فقط لتبقى في عجز سعري.
7.لماذا توقف وزني رغم الدايت؟
ثبات الوزن (Plateau) طبيعي! أعد حساب سعراتك (وزنك قل فاحتياجك قل)، غيّر روتين الرياضة، أو خذ استراحة أسبوع.